ALIMENTAZIONE E ATTIVITA’ SPORTIVA

Gennaio è il mese dei buoni propositi e tra questi spesso c’è quello di iniziare a fare attività fisica in maniera costante. È bene sapere che una corretta alimentazione è determinante per svolgere al meglio un’attività sportiva e favorire il recupero.

Ecco cosa non deve mai mancare nel piatto di uno sportivo:

CARBOIDRATI COMPLESSI (cereali, patate e legumi e derivati):

  • mantengono costanti i livelli di zuccheri (la cosiddetta glicemia) durante l’esercizio;
  • ricostituiscono progressivamente la riserva di glicogeno muscolare;
  • prevengono l’utilizzo delle proteine presenti nelle fibre muscolari a scopo energetico;
  • riducono i livelli di ormoni dello stress (cortisolo, catecolamine) nel sangue;
  • ritardano la sensazione di fatica muscolare.

Chi pratica sport di media intensità dovrebbe ricavare il 55-60% del proprio fabbisogno energetico quotidiano da alimenti costituiti principalmente da carboidrati. Qualche esempio? Biscotti secchi, ce-

reali o fette biscottate, possibilmente integrali, a colazione. Riso, pasta, orzo, cous cous, pane, quinoa o mais ripartiti in maniera equilibrata tra pranzo e cena.

PROTEINE (carne, uova, latte e derivati, pesce e legumi in combinazione con cereali integrali):

  • necessarie per rigenerare le cellule e assicurare il regolare svolgimento delle funzioni vitali dell’organismo;
  • nel corso di un allenamento di potenza, circa il 2-5% dell’energia deriva dalle proteine. La percentuale è tanto maggiore quanto più lunga è la seduta, minore è il livello di allenamento e quanto meno glicogeno (forma di riserva del glucosio) si ha nei muscoli.

I valori normalmente raccomandati non dovrebbero comunque mai superare i 2g di proteine per kg di peso

corporeo al giorno.

GRASSI (olio di oliva, olio di semi vari, frutta secca in guscio, semi oleaginosi, latticini, uova, pesce e carne bianca):

  • forniscono energia all’organismo, da utilizzare quando i carboidrati scarseggiano;
  • sono fonti delle vitamine liposolubili (a, d, e, K);
  • i depositi di tessuto adiposo offrono una potenzialità energetica a lunghissimo termine. Negli sport di lunga durata e media intensità, i grassi costituiscono una riserva insostituibile, nel momento in cui le riserve di zuccheri si esauriscono.

In una dieta bilanciata, i grassi (per lo più mono e polinsaturi) rappresentano circa il 25-30% del fabbisogno energetico.

VITAMINE E SALI MINERALI (frutta e verdura):

  • sono fondamentali per il mantenimento di un buono stato di salute;
  • bastano le fonti alimentari già citate, unite al consumo regolare di acqua mediominerale, per assicurare apporti adeguati di micronutrienti anche agli sportivi.

Se si segue un’alimentazione varia e ricca di vegetali si può quasi sempre fare a meno di integratori, anche se si pratica attività sportiva intensa e frequente. In ogni caso è bene farsi consigliare da uno specialista.

 

*Contenuti scientifici a cura di Fondazione Umberto Veronesi